紫外線が強くなると、どうしても肌が焼けやすくなってしまいますよね。

 

日焼け対策として日焼け止めを塗ったり

帽子を被ったり、日傘をさしたり、UV加工のされた長袖の服を着たり

焼けないよう色々工夫されていると思うんですよ。

 

でもよくよく考えてみると、外側から日光に当たらないような対策ばかり!

 

もちろん肌を外側から守って日に焼けないようにするのも効果的。

だけど、忘れてはいけないのは口から入れる食べ物だって肌を作ってくれているってこと

 

そこで今回は日焼け対策で食べたい食べ物や効果的な食べ方や料理法を紹介します。

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日焼け対策に食べたい食べ物は?

日焼け対策で食べたいものというと、

定番だけどビタミンCを多く含んでいる食材

 

 

なぜかって?(・∀・)

 

 

それはビタミンCには

・メラニンの生成を抑制する働き

・活性酸素の生成を抑制する働き

・コラーゲンの合成を促す働き

・細胞・組織の生成と修復を促す働き

があるからなんです。

 

 

そんな日に焼けにくい肌を作るのに効果的ビタミンCが

どんな食べ物に含まれているかというと

野菜だと

赤・黄・緑ピーマン、ブロッコリー、大根、ゴーヤ

果物だと

キウイ、いちご、夏みかん、グレープフルーツ


などです。

 

ビタミンC単体で摂るより一緒に食べることで

更にビタミンCの効果の効果を引き上げてくれる食べ物があるので

紹介しますね。

ビタミンEを多く含む食材

まずその一つ目がビタミンEを多く含んでいる食べ物です。

 

このビタミンE

若返りのビタミンとも言われいて

ビタミンCと同じで抗酸化作用があるんです。

 

それだけでなく、血行を促進する働きもあるので、

新陳代謝を促してくれる働きも。

 

そのため日焼け防止だけでなく、

日焼けしてしまったな…という時にも

古い細胞から新しい細胞へと変わるターンオーバーを促してくれます。

 

 

そんなビタミンEが多く含まれている食材はというと

煎茶、ナッツ類やコーン油

モロヘイヤやシソ

うなぎ、いくら、たらこ、ウニ、卵黄などです。

 

ビタミンAを多く含む食材

ビタミンAは、レチノールとも言うのですが

肌や粘膜の新陳代謝を促す働きや

老化を防止する働きがあります。

 

そして野菜に含まれるβカロテン。

体内でビタミンAで変わるんです。

 

なのでビタミンAが元々含まれている食材だけでなく、

βカロテンが豊富な食材を食べると良いですよ。

 

 

そんなビタミンA(βカロテン)が多い食材はというと

のりや煎茶

にんじん、春菊、ほうれんそう、青梗菜

鶏肉レバー、豚肉レバー

などです。

 

 

せっかくビタミンCを摂取するなら

ビタミンEやAを一緒に摂るように意識してみては?と思います。

 

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ビタミンCの効果的な摂取方法

日焼けにのあるビタミンCですが

せっかく摂るなら効果的にとりたくないですか?

 

そこで、効果的にビタミンCをとるコツを紹介していきますね。

 

少量をこまめに

ビタミンCは摂り過ぎると、体内に貯めて置くことができず、

体の外に排出されてしまうんです。

 

そのため、摂取するときのポイントはこまめに

一日に3回程度に分けて摂取するのがベターです。

 

空腹時より満腹時

ビタミンCはお腹がペコペコな空腹時よりも

満腹時の方がたくさん吸収されるんです。

 

そこで、ご飯を食べたあとのデザートやお口直しで

ビタミンCが豊富なみかんやいちご、キウイなどを食べるのもよいかな~と思います。

 

脂っこいコッテリしたものを食べたあとは

お口の中もスッキリしますしね。

 

ビタミンCの特徴を知っておく

ビタミンCは熱にとっても弱く

そして水に溶けやすい特徴があるんです。

 

そのため加熱せず、生のまま食べるのが一番栄養素を摂るという面では効果的

とはいえ、フルーツはまだしも、生野菜は量を摂るのも大変だし

生ばっか食べてられないですよね。

 

そこで、料理するときのコツを合わせてお伝えしたいと思います。

 

ビタミンCを壊さないために知っておきたい料理法

ビタミンCの特徴でもお話したんだけど、

熱と水に弱いビタミンで、水洗いし過ぎたり、水にさらしたり

加熱調理したりすると、激しく消耗してしまいます。

 

特に加熱調理の中でも、ビタミンCが失われやすいのがゆでる & 煮る

 

どうしても加熱でビタミンCは減ってしまうんだけど、

それも焼いたり、炒めたりした方が損失は少なくなります。

 

 

とはいえ、この弱点をメリットに変える方法があるんです

それが、味噌汁・鍋物・スープ類!



ゆで汁や煮汁にはたっくさんのビタミンCが溶け出しているんですが、

それをそのまま丸ごと飲むことで摂取できますからね。

 

暑い時期になると、あったかい飲み物って…

となるかもしれないけど、

効果的に摂ることを考えると

食事にスープ類を加えるのがよいかな~と思います。

 

ビタミンC食材の調理ポイントは?

加熱も水にも弱いビタミンC。

 

となると、調理するときのコツは

短時間で手早く!

これに尽きます。

 

とはいえ、どんな料理が手早く短時間ででき、

ビタミンCの損失が少ないか分からない…

 

そんなときにおすすめなのが、

カサを減らしてたっぷり野菜を摂取できる

温野菜サラダや和え物です。

 

そして加熱するときも

・茹でるより蒸す

・お湯で茹でるよりもレンジで加熱

の方がビタミンCの損失は少なくて済みますよ。

 

ビタミンCを壊してしまう食材に注意!

アスコルビナーゼという酵素がるんですが、

酸化によってビタミンCを壊してしまうんです。

 

どんな食材にアスコルビナーゼが含まれているかというと

キュウリ、ニンジン、キャベツ、カボチャ、カリフラワー、

とうもろこし、りんご、バナナなどです。

 

ただこの酵素

50度以上で加熱すると働くなりますし、

お酢やレモンなどの酸でも働くなります。

 

上記にあげたような食材をビタミンCを多く含む食材と一緒に使うときは

加熱したり、お酢やレモンを使った料理をするよう

ちょっと意識するとよいかと思います。

 

 

野菜のビタミンCは加熱や水洗いで壊れやすいと

お伝えしまいたが、

ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類や

ゴーヤ、ピーマンなどのビタミンCは熱にも強いので

積極的に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

さいごに

日焼け防止の対策に効果がある食べ物として

ビタミンCを多く含む食べ物やビタミンCの摂り方・調理ポイントを

お伝えしましたがいかがでしたでしょうか。

 

ビタミンCが日焼けに効果があるとはいえ、

偏るのもNG。バランスのよい食事をしながら

ビタミンCを少し意識してこまめに摂取すること

心がけてみては?と思います。

 

 

外側からの日焼け対策にプラスして

体の内側からも日焼け防止していきましょう!

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