寝ているのに朝起きても
・前日の疲れが取れない
・体がダルイ

と感じることないですか。

これ実は「睡眠の質」が大きく関係しているんです。

そのため睡眠の質を改善すると、寝たのに疲れが取れないという状況にも変化が出てきます。

でも具体的にどうしたらいいか分からないですよね。

そこで今回は
・質の良い睡眠ってどいうこと?
・睡眠の質を高める3つの方法
・質の良い睡眠で得られる効果
についてお伝えしたいと思います。

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質の良い睡眠とは?

質の良い睡眠と言われてもどういった睡眠が質がいいと言えるのか分かんないですよね。

そこで、質の高い睡眠ってどいうことか私なりにリサーチしてみました。

その結果、
質の良い睡眠 = 脳を休ませてあげること
ということが判明したので、脳を休ませるってどういうことかもう詳しくお伝えしていきますね。

脳を休ませてあげるとは?

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があるのですが、特に睡眠の質(脳を休ませる)に関係してくるのが、ノンレム睡眠なんです。

レム睡眠の間は夢を見ることが多く、眠っていて体は休めているのですが、実は脳が機能し脳が休んでいないんですよ。それに比べノンレム睡眠は、眠りが深く夢をみることもほとんどないので、脳をしっかり休ませてあげることが出来るんです。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の周期的な繰り返しなのですが、ノンレム睡眠には1~4の段階があって数字が大きくなるほど睡眠が深くなるんです。

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出典:メラトンチェリー

 

上の図を見てもらったらわかりやすいかな?と思うのですが、ノンレム睡眠は寝始めた最初に起こり、特に最初の3時間はノンレム睡眠の中でも特に眠りが深いと言われています。

そのため入眠してからの3時間でいかにリラックしてグッと深い眠りにつけるかが睡眠の質に大きく影響してきます。

睡眠の質を上げる3つの方法

ではどうしたらノンレム睡眠に入りやすくなり、睡眠の質を高められるのでしょうか。

規則正しい食生活

寝る前の食事は消化するために臓器が活動するため、眠りが浅くなりがちなんです。
そのため寝る3時間前までに晩ご飯は終わらせて置くのが理想です。

ですが、現実的には仕事をしていると寝る前3時間に晩ご飯を食べ終えられない場合だってありますよね。

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そんなときは、脂っこい食事は極力控え消化のよいものを食べるようにしたり、生野菜よりは温野菜やスープなど温かいものを食べるよう工夫してみましょう。

あとはよく聞くカフェインを寝る前は控えることです。

 

入浴はぬるめのお湯で

熱すぎるお湯に浸かると脳の神経が高ぶり、寝つきにくくなります。
そのため40℃前後のお湯にゆったりと浸かり体を温めるようにしましょう。

 

寝る環境づくり

よい睡眠を取るためには自分で眠りにつきやすい環境を作ることも大事です。

ついつい寝る前にスマホをいじってしまうなんてこともあると思うのですが、寝る前のテレビ・パソコン・スマホなどの光は脳を刺激し、なかなか寝付けなくなり眠りが浅くなりがちです。

そのため癖になっている?と思うなら少し寝る直前にスマホやPCを見ないように意識してみてくださいね。

 

あと寝つきやすくするためにできる簡単な方法が、部屋の光を調整することです。

蛍光灯ではなく、オレンジの暖色ライトや部屋の間接照明をうまく利用し、部屋を意識的に少し暗めにする!ただこれだけでもメラトニンの抑制が蛍光灯に比べ抑えられ、眠りにつきやすくなります。

 

ほんのちょっとしたことを改善していくだけでも睡眠の質をあげることに繋がっていきますので、取り入れられそうな部分からまずはやってみてくださいね。

 

質の良い睡眠で得られる効果やメリット

質の良い睡眠をとると起きたときのすっきり感や疲れがとれた感があるのはもちろんなんですが、その他にも嬉しい効果が体にあります。

美肌・ダイエット効果

寝始めの深い睡眠に入りのタイミングで成長ホルモンが一番分泌され、肌のターンオーバーを促し、カラダの脂肪を燃焼してれるんです。

そのためお肌の調子が改善したり、痩せやすくなったりします。

 

免疫力アップ

体が休んでいる寝ている時に白血球や赤血球、リンパ液などが生産され免疫力を高めくれます。その結果として風邪を引きにくくなったり感染症にかからりにく体を作ることにも繋がります。

 

ストレスの緩和

寝て起きたら「なんだかモヤモヤがスッキリ!」なんてことありませんか。これは脳を休めてあげることで、記憶の整理をすることができるからなんです。

 

そして実はストレスを感じているのは心ではなく、なんですよ!

そのためあまり深く眠れない状態が続き脳が休めていないと、疲れてくると思うように考えられなかったり、動けなかったりして余計にストレスが溜まってしまうんです。こうなると悪循環で、感情のコントロールが上手に出来なくなりイライラしがちになったり、気力・集中力もダウンしてしまいます。

 

さいごに

毎日睡眠を取ってはいるものの朝シャキっと疲れが取れてない…そんな場合は睡眠の質を上げる工夫をしてみてはいかがでしょうか。

大事なのは眠りについてからの最初の3時間!この時間いかに深く眠りにつけるかです。

難しいことではなく、毎日のちょっとした生活習慣を改善することで、睡眠の質は改善していけます。できることから取り入れ、今日からでも睡眠の質をあげていきましょう!

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